El aceite de oliva: el gran aliado para cuidarse tras los excesos navideños

Las fiestas navideñas suelen dejar huella en nuestro cuerpo, que nos pide a gritos volver a la rutina. Pero lo más importante no es lo que hagamos desde el 24 de diciembre al 6 de enero, sino lo que hacemos el resto del año.

Después de comidas más copiosas, horarios irregulares, más azúcar, alcohol y menos descanso del habitual, aparece como resultado hinchazón abdominal, retención de líquidos, digestiones pesadas, a veces incluso estreñimiento o, todo lo contrario, diarrea, también cansancio o sensación de malestar y pesadez en general. Ante esto, es habitual pensar en lo que parecen soluciones rápidas como las famosas dietas detox, ayunos o restricciones drásticas, como por ejemplo, eliminar las grasas. «Sin embargo, castigar de esta forma a nuestro organismo no es lo que este necesita. No podemos empezar el autocuidado con prohibiciones. Por eso, después de las fiestas, el objetivo no debería ser “compensar” los excesos, sino retomar hábitos (o empezar a incorporarlos en nuestra vida si aún no lo hemos hecho) que ayuden al organismo a recuperarse de forma natural», explica Leticia Álvarez Musetti, dietista-nutricionista y miembro de la junta del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Navarra.

Para ello, según Leticia Álvarez, podemos empezar por lo básico:

• Volver a horarios regulares de comida y sueño.
• Priorizar alimentos frescos y poco procesados, incluyendo en las comidas principales platos sencillos, poco elaborados pero sabrosos y nutritivos.
• Aumentar el consumo de verduras y frutas que suelen ser las grandes olvidadas en las comidas y cenas navideñas.
• Mantener una buena hidratación, incluir agua en las comidas y entre horas, infusiones, caldos, platos ricos en agua como guisos, sopas o cremas.
• Mover el cuerpo con suavidad como caminar, entrenamientos ligeros, ejercicios de movilidad, sobre todo si llevas tiempo sin hacer ejercicio o no lo has hecho nunca y quieres empezar.
• Dormir mejor y reducir el estrés, en esto puede ayudarnos el reducir el uso de las pantallas, especialmente un par de horas antes de irnos a dormir.

«Este tipo de cuidados favorecen el trabajo del sistema digestivo, del hígado y del metabolismo en general. De esta manera podremos ir recuperando el equilibrio hormonal y digestivo, reduciendo la inflamación y mejorando la sensación de bienestar general», añade Álvarez.

El error de eliminar las grasas

Aunque a lo largo de los últimos años los nutricionistas, así como otros profesionales de la salud, han hecho hincapié en que las grasas juegan un papel importante en nuestra alimentación y salud, sigue siendo un error frecuente el querer eliminarlas de la dieta. No todas las grasas son iguales y «debemos priorizar aquellas que nos aportan ácidos esenciales y otros compuestos que tienen efectos antiinflamatorios y antioxidantes. En este sentido, el aceite de oliva virgen extra (AOVE) puede ser un gran aliado ya que es una grasa de alta calidad que aporta beneficios tanto a nivel digestivo como metabólico y hormonal», añade la dietista-nutricionista y a este respecto, el Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Navarra recomienda la marca navarra de aceite Urzante por su excelente calidad.

Los beneficios del AOVE son:

– Ayuda a reducir la inflamación producida por los excesos de azúcar, alcohol y ultraprocesados que favorecen procesos inflamatorios. El AOVE es rico en grasas monoinsaturadas y compuestos fenólicos con efecto antiinflamatorio, lo que nos ayudará a recuperar el equilibrio.

– Favorece la digestión ya que el aceite de oliva estimula la secreción de bilis, facilitando la digestión de las grasas y ayudando a evitar la sensación de pesadez. Además, protege la mucosa gástrica, algo especialmente útil cuando el estómago ha estado sometido a comidas copiosas.

– Refuerza la salud metabólica, porque consumido en el contexto de una alimentación equilibrada, el AOVE ayuda a estabilizar los niveles de glucosa en sangre y mejora la respuesta a la insulina, algo clave tras periodos de mayor consumo de dulces y harinas refinadas.

– Contribuye al equilibrio hormonal, ya que las hormonas se sintetizan a partir de grasas y el aceite de oliva aporta una base lipídica de calidad que apoya la salud hormonal.

– Efecto antioxidante gracias a los polifenoles que contiene, así como la vitamina E y carotenoides, compuestos con propiedades antioxidantes, que nos ayudarán a contrarrestar un poco el estrés oxidativo producido por el consumo de alcohol, la falta de sueño y los excesos alimentarios propios de las fiestas.

Cómo incorporar el aceite de oliva virgen extra tras las fiestas

El aceite de oliva virgen extra no es una solución milagro, pero sí un pilar fundamental dentro de una alimentación que busca salud, equilibrio y bienestar a largo plazo. Ahora que sabemos todos sus beneficios, es importante conocer también todas las formas en las que se puede incorporar este aceite en el día a día. No se trata de añadir grandes cantidades, la clave está en la calidad y en la constancia. En pequeñas cantidades ya podemos beneficiarnos de todas sus propiedades sin añadir demasiada energía extra de manera innecesaria.

Estas son algunas de las maneras en las que podemos incorporarlo en nuestra alimentación para sacarle el máximo partido al “oro líquido” según nuestra dietista-nutricionista:

• En crudo sobre verduras, ensaladas o cremas.
• Como aliño principal de platos sencillos como legumbres o patatas cocidas.
• En desayunos salados, como por ejemplo tostadas solo con aceite o bien acompañadas con queso o con jamón serrano o pechuga de pavo o pollo con un alto porcentaje de carne, o también huevos cocidos o a la plancha.
• En pequeñas cantidades en ayunas, si se tolera bien, ya que de esta manera puede ayudar a reducir el estreñimiento por su acción lubricante.
• Para cocinar, evitando temperaturas excesivamente altas.

Como se explicaba antes, después de las fiestas, el cuerpo no necesita “limpieza” o grandes restricciones, sino rutina, descanso de calidad y buenos alimentos que lo acompañen. «Cuidarse también es un acto de respeto hacia nosotros mismos y hacia nuestros seres queridos y podemos hacerlo volviendo a lo básico con alimentos poco procesados, grasas de calidad, movimiento y autocuidado en general. Este es el mejor regalo que podemos hacernos tras los excesos y puede ser un buen propósito de cara a este nuevo año que comienza», finaliza Leticia.