Los tres principios básicos para la pérdida de peso

Cada persona busca adelgazar de forma rápida por un motivo diferente. Para unos la urgencia viene porque el verano está a la vuelta de la esquina y apetece lucir palmito. Otras veces es porque tienen una boda y hay que meterse en ese vestido o traje que hace años quedaba como un guante y ahora no cierra. Por el motivo que sea, con demasiada frecuencia se cae en esa trampa de buscar desesperadamente la fórmula mágica para perder kilos rápidamente.

Pero en esto de perder peso, no hay magia, sino números, sensatez y paciencia. Así lo recalca la dietista-nutricionista Lucía Bultó, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética: “Para que una dieta de adelgazamiento funcione, hay que seguir unas reglas básicas: personalizar, estilo de vida y cuidado en la cocina”.

1.      Para que una dieta funcione necesita ser una dieta lo más personalizada posible. “La dieta es como ese traje confeccionado a medida”, cuenta Lucía Bultó.

2.      Otro principio básico de la dieta para adelgazar es ingerir menos calorías de las que se gastan. De esta manera el cuerpo buscará la energía que necesita en sus depósitos de grasa, aunque también, de otros compartimentos, como el muscular. El resultado es el ansiado adelgazamiento. La trampa está en creer que basta con recortar las calorías, cuando también es importante aumentar la actividad física, para quemar con más facilidad y contribuir al mantenimiento de la masa muscular.

La dietista-nutricionista reconoce que algunas personas achacan la causa de su no pérdida de peso a algún problema genético o quizá algún problema con la tiroides. Sin embargo, “en más del 95% de los casos en los que se ingieren menos cantidad de calorías de las que se gastan, se adelgaza. Que no quita para que haya que valorar otros elementos que van a hacer que ese resultado sea más o menos rápido o más o menos eficiente”, recuerda Bultó.

3.     La tercera regla de oro del adelgazamiento es prestar atención al tipo de alimento y el tipo de cocinado. “Ambos aspectos van a repercutir en la cantidad de calorías que se están tomando. Si comemos 100 gramos de patata hervida o asada, estaremos tomando unas 90 calorías. La misma cantidad, pero de patatas fritas, subirá la cantidad a más de 200”.

La experta asegura que “hay que dar tiempo al tiempo y ver la particularidad de cada persona. Una persona sana y joven puede perder peso más rápido, pero otra persona con más edad puede que no sea posible hacerlo al mismo ritmo”. En cualquier caso, insiste en la necesidad de incorporar un cambio de hábitos para perder peso con seguridad y mantenerse en el nuevo peso. De lo contrario, tarde o temprano se vuelve al peso original, el temido efecto yo-yó.

“Una persona no puede bajar 10 kilos y olvidarse para siempre. No es como si te rompes un hueso, que te escayolan y pasadas unas semanas ya está curado. Tras el adelgazamiento hay que seguir manteniendo los hábitos saludables que han permitido esa bajada de peso para no volverlo a recuperar, o hacerlo en la menor cantidad posible. La regla de oro para que una dieta funciones y la persona mantenga el nuevo peso es que incorpore cambios de hábitos. Y para esto hace falta educación alimentaria que contribuya a mantenerlos”, señala.

Las dietas milagro, tan rápidas como efímeras, solo cumplen la primera parte. Y, por si fuera poco, ponen en riesgo la salud y dificultan la adopción de conductas alimentarias saludables.

¿Funcionan los superalimentos?

No hay alimentos que adelgacen, que resten calorías como si tuvieran una varita mágica. Solo hay alimentos que son más o menos calóricos. Los mal llamados superalimentos pueden tener ciertos efectos positivos para la salud, pero no por eso significa que sean bajos en calorías, ni milagrosos. “Por poner un ejemplo, el aceite de oliva o los frutos secos muchas veces se consideran superalimentos, y ambos son muy calóricos. Consumidos en exceso, podrían tener un efecto negativo en el peso”, advierte.

Ahora bien, por lo general estos alimentos saludables no suelen ser los responsables de llevar un alimentación que conduzca al aumento de peso. Sí suelen serlo los alimentos altamente procesados ricos en azúcar o grasas, como las bebidas azucaradas, bollería, comida rápida, carnes procesadas…

Alimentos recomendados para adelgazar

No hay una varita mágica para adelgazar, ni alimentos que hagan desaparecer el exceso de peso en un abrir y cerra de ojos. Tenemos, no obstante, alimentos saludables que nos van a ayudar a mantener un peso normal.

• Cereales integrales, legumbres y frutos secos. Aportan fibra saciante.
• Proteínas de calidad (carnes frescas magras, pescado, legumbres, lácteos bajos en grasa y huevos). Al reducir la ingesta de alimentos ricos en grasas y los que aportan hidratos de carbono, puede aumentarse el aporte de proteína, aunque no absolutamente necesario. “Hay que incluirlos siempre en la cantidad adecuada. Las dietas hiperproteicas estrictas, en las que se reduce de forma drástica el aporte de carbohidratos, pueden ser peligrosas”, matiza.
• Frutas y hortalizas. Un alto porcentaje de su composición es agua. Por eso son tan bajos en calorías. “Además, gracias a la fibra que contienen, aportan saciedad”, indica Bultó.

Los enemigos de cualquier dieta de adelgazamiento son todos aquellos alimentos de baja calidad nutritiva. Es decir, aquellos que no aportan nutrientes esenciales y sí un exceso de azúcares libres, sal y grasas saturadas.

Lo primero que hay que eliminar son las bebidas alcohólicas, ya que no aportan nada más que calorías al organismo (las famosas calorías vacías). Hay que continuar desechando todos los alimentos superfluos. En este grupo se encuentran los dulces, las chucherías, la bollería, la comida rápida, el exceso de aliño, las salsas cremosas, los embutidos y las carnes muy grasas.

Lucía Bultó aconseja que nos fijemos en la pirámide de la alimentación saludable y comencemos por eliminar de la dieta todos aquellos alimentos situados en el vértice, es decir, los de alta densidad energética que son a su vez, ricos en azúcares libres, sal y grasas de baja calidad.